Sport treiben im Wasser ist gesund. Warum ist das so? Die physikalischen Eigenschaften des Wassers spielen dabei eine entscheidende Rolle. Der Artikel gibt dir einen Einblick, welchen Einfluss sie haben und wie du die Vorteile, die sich daraus ergeben für dein Training nutzen kannst.

Das Element Wasser und seine Besonderheiten

Viele Freizeitsportler:innen gehen als Ausgleich ins Hallenbad, ins Freibad, in den See oder in den eigenen Pool, weil es einfach guttut.

Wasser ist das ideale Element für Bewegung, Entspannung und Regeneration. Ihm wird eine Vielzahl von Wirkungen z.B. z auf das Herz-Kreislauf-System sowie auf das Muskel- und Skelett-System zugeschrieben.

Zusätzlich zur speziellen Wirkung hat das Wasser auch noch einige besondere Eigenschaften, die das Bewegen und Trainieren beeinflussen. Eine davon ist der Auftrieb.

Aufgrund physikalischer Gesetzmäßigkeiten verliert der Körper im Wasser relativ gesehen so viel an Gewicht, wie die von ihm verdrängte Flüssigkeitsmenge wiegt. Wie schwer sich der eigene Körper im Wasser anfühlt, dafür spielen u.a. auch Körperbau und Verteilung von aktiver und passiver Muskelmasse, also Muskulatur und Fettanteil sowie die Fettverteilung eine Rolle. Frauen sind dabei gegenüber Männern leicht im Vorteil. Aber es ist für Männer und Frauen gleichermaßen deutlich zu spüren, dass der Wasserwiderstand Muskelarbeit fordert und der Auftrieb den eigenen Körper leicht macht.

Wasser ist darüber hinaus ein guter Wärmeleiter. Im Wasser kühlt der Körper schneller ab als an Land. Beeinflussende Faktoren für die Temperaturregulation sind die Fettschichtendicke, das Verhältnis zwischen Körperoberfläche und Körpermasse. Darüber hinaus zählen auch der Energieumsatz während der sportlichen Betätigung sowie die Zeitdauer des Aufenthalts im Wasser dazu.

Der Stoffwechsel ist also durch den Aufenthalt im Wasser gefordert, die Körpertemperatur zu halten. Allerdings ist für den Kalorienverbrauch am Ende des Trainings die sportliche Belastung entscheidender als die Stoffwechselaktivität, die für den Temperaturausgleich sorgt.

Die positiven Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System

Damit Sport treiben im Wasser gesund ist, sollten Schwimmen und Aquafitness so organisiert werden, dass Menschen mit Herz- Kreislauf Erkrankungen z.B. mit hohem Blutdruck das Wasser als Bewegungsraum nutzen können.  Dafür ist eine kluge Trainingssteuerung nötig. Das Training sollte gezielt Pulswerte im submaximalen Bereich fordern. Eine Faustformel, die auch für das Training im Wasser gilt, lautet: 180 – Lebensalter +/- 10 Schläge. Diese Formel können alle gesunden Sportler:innen, die ohne Medikamente, vor allem ohne Herz-Kreislauf Medikamente üben, anwenden. Wichtig ist, dass der Puls über die Dauer von mehr als 30 Minuten im gesamten Training erreicht wird.

Eine gute Nachricht für alle, die gern im Wasser sind, aber nur eine Schwimmart, meist das Brustschwimmen gut beherrschen. Oftmals kommt der Puls mit dem Brustschwimmen nicht in die effektiven Bereiche. Oder bei anderen Schwimmarten reicht die Technik nicht aus, lang genug im geforderten Belastungsbereich zu üben.

Aber in Kombination mit Schwimmen und Aquafitnessübungen können Trainingsreize gesetzt werden. Der Blutdruck wird dadurch positiv beeinflusst.

Wenn du genau wissen möchtest, wie das Training im Wasser auch ohne Kurs gelingen kann, dann informiere dich gern im Trainingsbereich, wie du beginnen kannst.

Vorteile und Übersicht der physikalischen Eigenschaften

Die folgenden physikalischen Besonderheiten zeigen dir, warum Sport treiben im Wasser gesund ist. Du solltest sie kennen, um das Training so optimal wie möglich gestalten zu können.

	Ursache	Wirkung	Vorteil
Auftrieb	Die Dichte des Wassers wirkt auf den Körper	Im Wasser verliert ein Körper relativ sein Gewicht um den Betrag, den die verdrängte Flüssigkeitsmenge wiegt.	Die vermeintliche Leichtigkeit macht es vor allem Menschen mit Übergewicht möglich zu üben.
Widerstand	Wasser hat ein Gewicht, das als Widerstand wirkt.	Bei jeder Bewegung wird das Wasser überwunden oder dagegen „gearbeitet“.	Indem du das Wasser schiebst oder ziehst, nutzt du es als „Trainingsgerät“.
Druck	Durch den hydrostatischen Druck ergibt sich eine Blutverschiebung (bis 700 ml) je nach Körperlage und Eintauchtiefe in Richtung Körperkern.	Das Herz reagiert mit einem erhöhten Schlagvolumen, gleichzeitig fällt der periphere Gefäßwiderstand ab.	Wasserdruck in Kombination mit Muskelarbeit fördert deinen Lymphabfluss und entstaut deine Beine und Arme.
Temperatur	Wasser ist ein guter Wärmeleiter.	Im Wasser kühlt der Körper schneller ab als an Land. Der Stoffwechsel ist durch den Aufenthalt im Wasser gefordert, die Körpertemperatur zu halten.	Durch den ständigen Temperaturausgleich ist dein Stoffwechsel sehr aktiv und es werden zusätzlich zum Training ein paar mehr Kalorien verbrannt.

Gesundheitliche Aspekte des Übens im Wasser

Im Wasser bestehen also gute Möglichkeiten den Kreislauf zu trainieren und gleichzeitig das Stütz- und Bewegungssystem zu entlasten. Die o.g. Erkenntnisse zum Training im Wasser lassen sich vielfach belegen und sind in Fachbüchern breit diskutiert.

Die wichtigsten lassen sich wie folgt zusammenfassen:

1. Der Organismus ist lebenslang trainierbar. Speziell im Wasser bis ins ganz hohe Alter.
2. Aufgrund physikalischer Eigenschaften des Wassers entstehen beim Aufenthalt und der sportlichen Betätigung im Wasser physiologische Wirkungen, die insbesondere für das Training von Herz-Kreislauffunktionen bei minimierter Belastung des Stütz- und Bewegungssystems positiv wirken.

Ausgewählte Krankheitsrisiken können vermindert werden (HOHMANN, 1998).

Stark nachweisbar sind:

• Verminderung des Risikos für Koronare- Herz-Krankheiten (KHK) bei gleichzeitiger Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems
• Schonung der Gelenke
• Verbesserung der Atmungsfunktionen
• Eignung bei Asthma
• Verminderung altersbedingter Leistungseinbußen

Schwächer nachweisbar sind:

• Kräftigung der Muskulatur
• Mobilisation der Wirbelsäule
• Verminderung des Körpergewichts bei Adipositas
• Stärkung des Immunsystems

Für die Bewegung im Wasser ist das Freibad genauso geeignet wie das Hallenbad. Trainingseinheiten an einem See oder Meer bilden sogar ein ganz besonderes Erlebnis. Bewegung im Wasser ist somit das ganze Jahr über praktikabel.

Warum Bewegen im Wasser gesund ist

Gesunde Lebensweise heißt auch regelmäßig Sport treiben.

Mit dem regelmäßigen Gang ins Schwimmbad ist der erste Schritt zu einer gesünderen Lebensführung geschafft. Die Verantwortung für die Gesundheit in die eigene Hand nehmen unterscheidet Fitness- und Gesundheitssportler:innen von Stubenhockern und Stubenhockerinnen.

Sie wissen, warum Sport Treiben im Wasser gesund ist.

Dazu kann man gratulieren und die virtuelle Sieger- Medaille vergeben.

Damit sich Wohlbefinden und Gesundheit aber langfristig positiv entwickeln, muss natürlich auch außerhalb des Schwimmbads auf die Umsetzung einer gesunden Lebensweise geachtet werden.

Dazu zählen neben Bewegung auch

• Stressreduktion,
• Entspannung und
• eine psychische Balance.

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Von besonderer Bedeutung ist die Ernährung.

Sie hat einen erheblichen Einfluss auf die körperliche und geistige Befindlichkeit sowie das Leistungsvermögen. So oder so ähnlich liest du es in vielen Ratgebern. Aber was ist eine bedarfsgerechte Energiezufuhr und eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost, die den Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt? Während einer Trainingseinheit wirst du ca. 350 Kalorien verbrauchen. Diesen Wert haben Wissenschaftler der TU München (1) für Freizeit und Gesundheitssportler:innen ermittelt.

Wie du diesen Mehrverbrauch an Kalorien ohne zusätzliche Energieaufnahme, sondern mit leckeren Gerichten und gesunden Süßigkeiten auffüllst, kannst du bei  Carsten Frowein  nachlesen.

In seinen Clean Fitness Büchern liefert er wertvolle Tipps, wie leckeres Essen mit Spaß beim Kochen und Backen gelingt.

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Ein gesunder Lebensstil kann entscheidend dazu beitragen, dass Leistungsfähigkeit und Selbstständigkeit oder einfach fit bleiben bis ins hohe Alter gelingt.

Als körperlich und geistig aktiver Mensch wählst du eine Sportart aus, die du beherrscht und die du im besten Fall über viele Jahre praktizieren kannst. Das bedeutet, die Anforderungen an die Technik sollten gering sein bzw. du beherrscht sie schon in einem mindestens mittleren Fertigkeitsstand.

Neues zu lernen ist toll. Erlerntes und Gekonntes anzuwenden ist nachhaltig.

Sport treiben sollte einen festen Platz im Alltag bekommen – mehr denn je!

Fazit

• Aufgrund der positiven Wirkung des Auftriebs können Übergewichtige oder Menschen mit degenerativen Gelenkerkrankungen im Wasser Bewegungen ausführen, die an Land unter der gesamten Last des Körpergewichts nur eingeschränkt möglich wären.
• Menschen mit hohem Blutdruck können mit Schwimmen und Aquafitnessübungen Medikamente reduzieren bzw. den Bluthochdruck normalisieren. Voraussetzung dafür ist eine fachlich professionelle Anleitung und eine ausgewogene Trainingssteuerung.
• Der hydrostatische Druck des Wassers unterstützt die Entstauung der Lymphgefäße von Armen und Beinen.
• Der Kältereiz des Wassers fordert den Stoffwechsel, um den Temperaturausgleich herzustellen und verbrennt dadurch zusätzlich Kalorien.

Für mehr Infos melde dich gern zum Newsletter an. In regelmäßigen Abständen gebe ich Trainingstipps, oder beantworte Fragen meiner Teilnehmer:innen in Bezug auf das Training bei Übergewicht, mit Knieproblemen oder einem verspannten Rücken.

Du findest dort aber auch regelmäßig Tipps wie das Starten oder das Dranbleiben gelingt oder dazu, wie viel Sport und Bewegung nötig ist, um gesund zu leben.

Quelle

(1) Hauner, H. 2016: Ernährungsempfehlungen für Sporttreibende, Institut für Ernährungsmedizin Klinikum rechts der Isar, TU München