Rückenkraulschwimmen ist beliebt. Mit dieser Checkliste und 24 Hinweisen zur Schwimmtechnik lässt sich leicht überprüfen, ob die Körperlage, die Atmung sowie der richtige Armeinsatz und Beinschlag gewährleistet sind. Das Rückenschwimmen wird meist in jungen Jahren erlernt. Über der Zeit schleichen sich vielleicht Fehler ein oder durch mangelnde Übung möglicherweise auch eine gewisse Unsicherheit. Mit der unten angeführten Checkliste haben Sie die Möglichkeit zu überprüfen, ob Sie die Bewegung des Rückenkraulschwimmens richtig ausführen bzw. welche Fehler Sie vermeiden können.

Die Schwimmtechnik des Rückenkraulschwimmens

Das Rückenkraulschwimmen ist eine Wechselschlagschwimmart. Arme und Beine führen abwechselnde Bewegungen aus. Der Körper befindet sich dabei in der Gleitbootlage, d.h. die Hüfte liegt tiefer als die Schulter. Der Blick ist auf die Füße gerichtet. Während die Beine pausenlos wechselseitig auf und abwärts bewegt werden, verläuft der Kraftimpuls von den Hüften über die Oberschenkel. Beim Aufwärtsschlag sind die Zehen dabei leicht nach innen gedreht und beim Abwärtsschlag sind sie gerade. Entscheidend ist, dass die Knie die Wasseroberfläche nicht durchbrechen. Das gelingt mit einer Bewegungsamplitude für den Beinschlag, der bei Erwachsenen ca. 60 cm und bei Kindern etwa bei 30 cm beträgt.

Die Arme werden pausenlos wechselseitig neben dem Kopf bewegt. Der Arm taucht seitlich vom Kopf gestreckt in das Wasser ein. Nach sofortigem Wasserfassen wird er annähernd geradlinig neben dem Körper bis zum Oberschenkel durch das Wasser gezogen.

Hinweise zum Rückenschwimmen

In Schulterhöhe ist der Ellbogen am stärksten gebeugt (etwa 90 Grad) und streckt sich nach dem Oberschenkel hin wieder. Der stärkste Krafteinsatz erfolgt aufsteigend in der zweiten Hälfte der Unterwasserphase. Die flache Hand drückt mit geschlossenen Fingern im rechten Winkel zur Vortriebsrichtung gegen das Wasser.

Nachdem die Hand am Oberschenkel das Wasser verlassen hat, wird der gestreckte Arm entspannt nahezu parallel zur Körperachse über Wasser zurückgeführt. Die Atmung ist in jeder Phase der Bewegung möglich. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig auf regelmäßige Atmung (2er- oder 3er-Atmung) zu achten, d.h. die Einatmung ist auf einen Arm zu konzentrieren.

In der Gesamtbewegung sind einem Armzyklus sechs Beinschläge zugeordnet.

Folgende Hinweise werden Ihnen helfen, die eigene Technik zu verbessern. Am besten ist es jedoch, ein erfahrener Kursleiter oder eine Kursleiterin gibt Ihnen individuelle Hinweise mit geübtem Auge von außen.

Checkliste für das Rückenkraulschwimmen

19 x Dos

Kopf liegt im Wasser, Schultern hoch

Körper gerade

Blick zu den Zehen

Kopf bleibt ruhig und entspannt, nicht zur Seite drehen

Oberschenkel mitbewegen

lockeres Fußgelenk, Zehen lang

Füße beim Aufwärtsschlag nach innen drehen

Zehen durchstoßen die Wasseroberfläche, Welle bilden

runde Bewegung der Beine

pausenlose Bewegung der Arme

kräftig durchziehen, kleiner Finger am Oberschenkel vorbei

letzten Abdruck betonen

Arme immer wechselseitig führen, dabei ein Arm im Wasser

Finger zusammen, Handfläche gerade

Armeinsatz gestreckt, Oberarm dicht am Ohr vorbei

regelmäßig atmen

Atmungsarm festlegen

kräftig und vollständig ausatmen

sechs Beinschläge auf einen Armzug

5 x Don`ts

nicht sitzen, Körpermitte zur Wasseroberfläche

Körper nicht schaukeln

Rumpf nicht drehen

Knie unter Wasser nicht zu stark beugen, nicht „Rad fahren“

Hände suchen den Widerstand, dem Wasser nicht ausweichen, das Wasser nicht schneiden

Welche Alternativen gibt es zum Rückenkraulschwimmen?

Das Schwimmen in Rückenlage ist deshalb so beliebt, weil es die Hals- und Nackenmuskulatur beansprucht und das Schultergelenk mobilisiert. Folglich wird das Gelenk zum einen gelockert und die Muskulatur andererseits gekräftigt.

Beim Rückenschwimmen liegt der Kopf im Wasser und somit ist das Gewicht auf Grund der horizontalen Position eliminiert. Ein Vorteil, den die Lage mit sich bringt. 

Schauen wir uns die Bewegung genauer an, so ist es eine Rotation der Schulter, die mit unterschiedlichen Widerständen an den Händen durch die wechselseitige Armbewegung vollzogen wird.

Eine Bewegung, die auch im Stehen leicht möglich ist. Stellen Sie sich dafür schultertief ins Wasser und bewegen Sie die Arme wie oben beschrieben, nämlich dicht am Ohr vorbei. Ziehen Sie die Arme kräftig wechselseitig und dabei den kleinen Finger am Oberschenkel vorbei und schon machen die Muskeln die nahezu gleiche Arbeit wie beim Rückenkraulschwimmen.

Es gibt sogar noch einen Vorteil. Dadurch, dass Sie fest am Boden stehen, können Sie die Geschwindigkeit der Arme erhöhen bzw. selbst dosieren. Halten Sie dabei den Blick nach vorn ins Wasser. Klappt das gut und ist genug Platz im Wasser, spricht nichts dagegen, diese Übung auch in der Rückwärtsbewegung auszuführen. Sie laufen rückwärts und rotieren die Arme.

Alternativen sind also das Rotieren der Arme rückwärts am Ort oder in der Fortbewegung. Entscheidend sind die rollenden Bewegungen der Schultergelenke.

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