Brustschwimmen 24 nützliche Hinweise zur richtigen Technik

Bevor es an die Details geht, ist es hilfreich zu verstehen, welche Komplexität richtiges Brustschwimmen hat.

Beim Brustschwimmen kommt es darauf an, Arme und Beine im richtigen Rhythmus zu bewegen und dabei die Ein- und Ausatmung zu koordinieren. Alle drei Komponenten, nämlich Armbewegung, Beinbewegung und Atmung, erfolgen immer auf die gleiche zeitliche Zuordnung. Wenn eine Teilbewegung oder die Atmung aus dem Rhythmus kommt, gelingt das richtige Brustschwimmen nicht mehr.

Starte mit einer Ganzkörperstreckung, in die du vollständig ausatmest. Es beginnen zuerst die Arme, die eine symmetrische, halbkreisförmige Bewegung zur Körpermitte machen. Dabei atmest du ein. Danach folgt eine Streckbewegung der Arme, in die du komplett ins Wasser ausatmest. Während die Arme zwei Teilbewegungen ausführen, haben die Beine drei Bewegungen zu absolvieren. Das sind beugen, grätschen und schließen.

Oftmals liegt hier die Schwierigkeit. Genau gesagt, zwei Bewegungen der Arme zu drei Bewegungen der Beine zu koordinieren.

Die detaillierte Bewegungsbeschreibung des Brustschwimmens

Das Brustschwimmen ist eine Gleichschlagschwimmart, Arme und Beine führen symmetrische Bewegungen aus. Der Körper nimmt die Gleitbootlage ein. Die Hüfte liegt dabei tiefer als die Schulter. Die Beine werden gleichzeitig in bestmöglicher horizontaler Linie bewegt.

Der Kraftimpuls kommt aus einer gleichzeitigen Schlagbewegung von Unterschenkeln und Füßen. Dafür werden die Füße bei enger Kniehaltung in Richtung Gesäß geführt. Im letzten Teil der Bewegung werden die Unterschenkel gegrätscht und die Zehen nach außen gedreht. Unterschenkel und Fußsohlen stehen annähernd senkrecht. Aus dieser Ausgangsstellung werden die Unterschenkel schnell und kräftig nach hinten geschlagen. Dabei strecken sich die Füße bei aktivem Abdruck der Fußsohlen.

Der Armzug erfolgt schnell und kräftig in Richtung nach außen und unten hinten. Bevor die Oberarme die Höhe der Schultern erreichen, werden Hände und Unterarme nach innen geführt, bis sie sich unterhalb des Kinns fast berühren. Dabei wird die „Ellbogen-vorn-Haltung“ angestrebt. Es folgt ein schnelles Strecken der Arme und ein nach vorne Schieben der Schultern.

Während die Hände und Unterarme nach innen geführt werden, wird schnell und tief durch den Mund eingeatmet. Dabei wird der Kopf leicht angehoben. Beim Strecken der Arme wird das Gesicht aufs Wasser gelegt, und es wird lang und vollständig durch Mund und Nase ausgeatmet.

In der Gesamtbewegung wird jeder Armbewegung eine Beinbewegung zugeordnet. Wenn die Hände und Unterarme nach innen geführt werden, beginnt das Anziehen der Beine. In das Strecken der Arme erfolgt der Unterschenkelschlag.

Wie schnell Du eine Strecke schwimmst zeigt Dir, wie gut Deine Technik ist.

Du möchtest das Brustschwimmen als Ausdauertraining nutzen bzw. lang und ausdauernd Brust schwimmen, dann ist eine Technikausführung in der sogenannten beginnenden Feinkoordination notwendig.

Wer diese Technik nicht beherrscht, schwimmt unökonomisch und trainiert nicht. 

Sportwissenschaftlerinnen der DHfK Leipzig (1) haben die Schwimmtechnik bewertet sowie Anforderungen an Kraft- und Beweglichkeit überprüft und Folgendes festgestellt. 

Für ein effektives Ausdauertraining sollten Männer und Frauen zwischen 30 – 50 Jahren die 50m Strecke in folgenden Zeiten zurücklegen können. 

	Männer	Frauen
50m Brustschwimmen/beginnende Feinkoordination	0:46 -1:05 Min	0:55 – 1:08 Min

Wenn Du das schaffst, hat Deine Brustschwimmtechnik die folgenden Merkmale und Du schwimmst in der beginnenden Feinkoordination:

1. Die Bewegungsaufgabe wird unter gewohnten Bedingungen, z.B. ruhiges Wasser, keine Wellen kein Ausweichen vor springenden Kindern etc., mit Leichtigkeit erfüllt.
2. Bei erschwerten Bedingungen treten Mängel in der Bewegungsausführung auf, z.B. Abbruch der Bewegung beim Ausweichen anderer Schwimmer:innen und Schwimmer, leichtes Verschlucken bei Wellengang.
3. Die Beine werden symmetrisch und simultan angezogen.
4. Der Abdruck erfolgt mit den Fußsohlen nach hinten.
5. Die Hände vollziehen eine halbkreisförmige Abdruckbewegung.
6. Das Einatmen erfolgt am Ende der Abdruckbewegung der Hände.
7. Es wird ins Wasser ausgeatmet.
8. Das Anziehen der Beine beginnt, wenn die Hände die größte Entfernung zueinander aufweisen.

Du brauchst diese Voraussetzungen

Armkraft

Rumpfkraft

Die Wissenschaftlerinnen haben auch ermittelt, welche Arm- und Rumpfkraft mindestens vorhanden sein muss, um die Technik des Brustschwimmens überhaupt in der geforderten Technik absolvieren zu können. Für die Arme wurde die Kraft mit der Übung Liegestütz ermittelt und für die Rumpfkraft haben die Testpersonen Situps gemacht.

Für die Altersgruppe 30 – 50 Jahre sind das die Ergebnisse für die Mindestanforderungen.

	Männer	Frauen
Liegestütz	10	5
Situps	30	25

Die Armbewegung beim Brustschwimmen ist eher kein Problem. Sie ist während dem Schwimmen durch Blickkontakt kontrollierbar. Schwieriger hingegen ist es, die korrekte Beinbewegung zu überprüfen, denn in Bauchlage gibt es keine optische Kontrolle. Du spürst durch den Vortrieb, ob du wirklich vorwärtskommst und durch den Rhythmus, wie Arm- und Beinbewegung zusammenpassen, ob die Bewegung stimmt.

Für das Erlernen und die Korrektur der richtigen Beinbewegung ist es daher hilfreich, in Rückenlage zu beginnen. Du siehst mit eigenen Augen wie du schwimmst.

Wenn du auf dem Rücken liegst und die Beinbewegung übst, dann konzentriere dich nur auf die Beine. Führe die Beinbewegung ohne Armbewegung aus.

Wenn du alle drei Phasen, beugen, grätschen und schließen flüssig ausführst, spürst du, dass du im Wasser vorwärtskommst. Jetzt konzentriere dich auf das bewusste Atmen.

Beim Beugen der Beine wird eingeatmet, und beim Grätschen und Schließen wieder ausgeatmet. Gelingt die Beinbewegung in Zusammenhang mit der richtigen Atmung in Rückenlage, gelingt sie oftmals auch in Bauchlage. Um die Beinbewegung in Rückenlage zu üben, ist sicheres Rückenschwimmen erforderlich. Wenn du dafür Tipps und Anregungen brauchst, kommst du hier zur Checkliste für das richtige Rückenkraulschwimmen.

Die meisten Menschen erlernen das Brustschwimmen in jungen Jahren. Im Laufe der Zeit zieht dann eine Art „Bequemlichkeitshaltung“ ein und nicht mehr alles wird korrekt ausgeführt. Folgende Hinweise werden dir helfen, die eigene Technik zu kontrollieren und zu verbessern:

Checkliste für das Brustschwimmen

Finde mit der Checkliste heraus, was du richtig machst und wo du dich noch verbessern kannst. Überprüfe und verbessere deine Technik. Achte besonders auf die richtige Zuordnung der Einatmung und die vollständige Ausatmung.  Anschließend wirst du locker und leicht schwimmen, solange du willst. Ob du Bahnen zählst oder nach Zeit schwimmst, du kommst zufrieden und mit gutem Gefühl aus dem Wasser. 

21 x Dos

Schultern waagrecht

Körper gerade, Hüfte feststellen

Gesäß unter Wasser drücken

Blick geradeaus, Augen über der Wasseroberfläche

ein Bein genau wie das andere

Fersen gleichzeitig zum Gesäß ziehen, nicht ruckhaft

Zehen nach außen

Zehen zum Knie

Knie zusammen

Unterschenkel schnell und kräftig nach hinten schlagen

mit der Fußsohle vom Wasser abdrücken

Beine völlig strecken

Beine halbkreisförmig bewegen

Beinschlag, wenn sich die Arme strecken

beim Durchziehen Arme beugen

Handflächen gerade, Finger zusammen

Hände seitlich nach hinten unten ziehen

Arme vollständig strecken, Schultern mit nach vorne schieben

aktives Einatmen, wenn die Arme unter dem Körper zusammengeführt werden

beim Strecken der Arme vollständig in das Wasser ausatmen

im letzten Teil des Armzuges die Beine anziehen

3 x Don`ts

Knie nicht unter den Bauch ziehen

Ellbogen nicht hinter die Schulterlinie ziehen

keine Pause, wenn sich die Arme unter dem Körper befinden

Welche Alternativen gibt es zum Brustschwimmen?

Laufen im Wasser

Aquajogging

Aqua In Kernübung Butterfly

Wenn die Frage nach Alternativen zum Brustschwimmen aufkommt, dann willst du bestimmt auch wissen warum.

Ich beobachte häufig Schwimmerinnen und Schwimmer, die nicht ins Wasser ausatmen, sondern die ganze Zeit den Nacken nahezu bewegungslos halten. Das wird über kurz oder lang die Muskulatur im Nacken verspannen.

Das zweite Problem haben Schwimmer:innen, die ihre Beine in der Grätschbewegung nicht parallel führen sondern scheren. Das führt dazu, dass immer ein Bein, ein Kniegelenk und ein Hüftgelenk stärker beansprucht wird als das andere. Je nachdem wird in der Folge die Rückenmuskulatur und die Schultermuskulatur die Bewegung ausgleichen und dadurch auch stärker beanspruchen. Langes ausdauerndes Schwimmen ist mit einer solchen Technik nicht gut möglich.

Wer mit einer solchen Technik schwimmt und sie nicht verbessern möchte oder kann, dem empfehle ich alternativ das Aquajogging bzw. die Kernübung Aqua In Laufen zu nutzen.

Beide Übungen sind ebenso wie das Schwimmen zyklische Bewegungen. Die Bewegungsabfolge ist wie beim Laufen an Land und daher sehr vertraut und eingeübt. Der rechte Fuß wird asymmetrisch mit dem linken Arm bewegt und der linke Fuß entsprechend mit dem rechten Arm. Die Bewegung muss also nicht neu erlernt werden. Anfängern hilft ein Schwimmgürtel in der Bewegung sicher zu werden. Die großen Muskelgruppen der Arme und Beine arbeiten gleichzeitig und fordern das Herz, Sauerstoff in die Muskeln zu pumpen. Also ist der Herz- Kreislauf- Trainingseffekt möglich. Du musst nicht ins Wasser ausatmen und die wechselseitige Armebewegung entspannt zudem den Nacken.

Sichere Schwimmerinnen und Schwimmer können auch ohne Auftriebshilfen üben. Das Laufen im Wasser ist am Ort, in der Fortbewegung und am Beckenrand möglich.

Hier im Übungsprogramm habe ich ein paar Varianten zusammengestellt. 

Übe diese 6 Übungen 2x nacheinander.

Damit machst Du ca. 20 Minuten ein Ganzkörpertraining.

Kernübung Aqua In Butterfly

Eine weitere Alternative ist die Aqua In Kernübung Butterfly. Auch für diese Übung gibt es Möglichkeiten am Ort, in der Fortbewegung und am Beckenrand zu üben. Übe diese 6 Vorschläge nacheinander und wiederhole sie. Deine Nacken und Schultermuskulatur wird schon durch dieses ca. 15 Minuten dauernde Übungsprogramm lockerer werden. 

Übe diese 6 Übungen einmal.

Beim Brustarmzug wird die Brustmuskulatur sowie die Nacken- und Schultermuskulatur beansprucht. Genau diese Muskelpartien sind auch bei der Übung Aqua In Butterfly beteiligt.

Daher eignet sich diese Übung besonders gut als Alternative zum Brustschwimmen.

Der Kopf ist immer über Wasser und ein ungestörtes und Spritzwasser freies Aus- und Einatmen ist jederzeit möglich. Die Übung ist in der vertikalen mit und ohne Bodenkontakt möglich. Du kannst am Ort in der Fortbewegung oder am Beckenrand üben. Im Bild siehst du was möglich ist und in der Trainingsbibliothek kannst du dir Übungsprogramme mit diesen Übungen auch als Audioprogramm herunterladen.