Aquajogging für Einsteigerinnen: Der sanfte Weg zu mehr Fitness und weniger Gewicht

Autorin: Birgit Schmid

Zuletzt bearbeitet: 6. November 2024

Der Artikel klärt die Frage, warum Aquajogging bei Frauen beliebt ist, die ein gesundes Gewicht erreichen und behalten möchten. Für Frauen, die das Wasser als Bewegungsraum lieben und ein paar Kilos zu viel haben, ist Aquajogging eine gelenkschonende Alternative zum Sporttreiben an Land, weil Gelenke entlastet und Muskeln, Bänder und Sehnen geschont beansprucht werden. 

Was ist Aquajogging?

Aquajogging ist ein vielseitiges Bewegungstraining im Wasser, das mit sehr einfachen und wenigen Bewegungstechniken auskommt. Es ist für alle Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet. Besonders Frauen, die meinen zu viel oder tatsächlich ein paar Kilos mehr haben und denen Laufen an Land nicht guttut, finden hier eine schonende und effektive Alternative, wieder mit dem Sporttreiben zu beginnen.

Aquajogging verbindet die Vorteile von Ausdauertraining mit den einzigartigen Eigenschaften des Wassers und bietet damit eine ideale Möglichkeit, fit und gesund zu bleiben.

Der Name „Aquajogging“ kommt daher, dass man ähnlich wie beim Laufen an Land im Wasser joggt. Aber keine Sorge, du musst an Land keine gute Läuferin sein, um mitzumachen!

Im Wasser wirst du von der sanften Auftriebskraft getragen, was deine Gelenke und deinen Rücken entlastet. So kannst du dich frei und unbeschwert bewegen und deine Muskeln voll fordern, ohne dein ganzes Gewicht dabei zu tragen.

Aquajogging unterscheidet sich deutlich von anderen Wassersportarten wie Aqua Aerobic, Wassergymnastik oder Aquafitness. Während bei diesen Aktivitäten oft isolierte Bewegungen der Arme oder Beine im Vordergrund stehen, ist beim Aquajogging immer dein ganzer Körper in Bewegung. Es gibt vier unterschiedliche Techniken, die leicht zu erlernen sind und sicherstellen, dass sowohl Arme als auch Beine ständig aktiv sind.

Ein weiterer großer Vorteil des Aquajoggings ist das intensive Cardio-Training, das gleichzeitig deine Muskeln stärkt. Besonders für Menschen mit Adipositas ist es ideal, da das Wasser den Körper entlastet und trotzdem ein effektives Training ermöglicht. Du wirst überrascht sein, wie schnell du deine Ausdauer verbessern und dabei Spaß haben kannst!

Stell dir vor, wie du leicht durch das Wasser gleitest, während dein Herz kräftig schlägt. Alle Gefäße werden gut durchblutet, und die Zellen des Körpers sind gut versorgt, während deine Muskeln arbeiten. Aquajogging ist mehr als nur ein Workout, es ist ein Erlebnis, das dich belebt.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zu Aquajogging

Nachdem ich dir mit der Studie zu Aquajogging den Benefit des Sporttreibens im Wasser vorgestellt habe, möchte ich dir auch noch die Vorteile aufzeigen, die Aquajogging im Vergleich zu landbasierten Ausdauersportarten hat.

Durch den Wasserwiderstand wird der Körper intensiver beansprucht, während Gelenke geschont werden. Aquajogging stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern wirkt sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf- und das Gefäßsystem aus.

Hier sind die wichtigsten Gründe, warum dieses Training eine ausgezeichnete Wahl für alle ist, die ihre Fitness schonend verbessern möchten.

Vorteile von Aquajogging

Gelenkschonend Aquajogging ist sanft zu den Gelenken. Im Wasser wiegt dein Körper nur ein Zehntel seines Gewichts an Land. Das entlastet die Gelenke und reduziert die Verletzungsgefahr.

Höherer Kraftaufwand durch Wasserwiderstand Durch den Wasserwiderstand wird deine Muskulatur intensiver trainiert. Die gleichmäßige Belastung fördert die Muskelflexibilität und sorgt für muskuläre Entspannung.

Massage ähnlicher Effekt Das Wasser massiert deinen Körper sanft. Das verbessert die Durchblutung und stärkt das Immunsystem.

Stütz- und Bewegungssystem Aquajogging entlastet die Gelenke und die Stützmuskulatur. Der Widerstand des Wassers sorgt für eine isokinetische Belastung, was die Muskulatur gleichmäßig trainiert. Knorpel und Bänder werden geschont und gut ernährt.

Herz-Kreislaufsystem Aquajogging senkt deine Herzfrequenz um 20-30%. Das Herz arbeitet ökonomischer und erholt sich nach Belastungen schneller.

Organ- und Gefäßsystem Der Wasserwiderstand trainiert deine Atemmuskulatur und verbessert die Atemökonomie. Der Kältereiz regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an, was besonders gut für den Fettstoffwechsel ist.

Haut Das Wasser übt Druck auf deine Haut aus, was wie eine oberflächliche Massage wirkt. Die reflektorische Durchblutung nach dem Training erhöht den Stoffwechsel und stärkt dein Immunsystem.

Wohlbefinden Aquajogging hilft, das vegetative Nervensystem zu beruhigen. Neue Bewegungserfahrungen im Wasser sorgen für körperliche und psychische Entspannung und steigern die Freude und den Spaß am Sport.

Kalorienvergleich: Wie effektiv ist Aquajogging gegenüber anderen Sportarten?

Um effektiv Kalorien zu verbrennen und die Fitness zu steigern, spielt die Wahl der Sportart eine entscheidende Rolle. Aquajogging verbrennt beachtliche Kalorien.

Mit einem Kalorienverbrauch von 302 kcal pro 30 Minuten ist es vergleichbar mit moderatem Seilspringen und Kickboxen. Wenn du bedenkst, wie anstrengend es wäre, eine halbe Stunde lang Seil zu springen ist Aquajogging eine echte Alternative.

Hier sind die Ergebnisse im Vergleich zu anderen beliebten Sportarten bei einem 30-minütigen Workout für eine 40-jährige Frau mit 170 cm Größe und 75 kg Gewicht.

Aquajogging ist vielseitig und flexibel, du kannst es im Hallenbad, im Freibad oder auch im See betreiben. Experimentiere zu Beginn, um herauszufinden, wo dir das Aquajogging am meisten Spaß macht, welche Tageszeit für dich am besten passt und wo du dich mit anderen Badegästen wohlfühlst.

Quelle (1)

Wie man mit Aquajogging beginnt

Aquajogging ist vielseitig und flexibel, du kannst es im Hallenbad, im Freibad oder auch im See betreiben. Experimentiere zu Beginn, um herauszufinden, wo dir das Aquajogging am meisten Spaß macht, welche Tageszeit für dich am besten passt und wo du dich mit anderen Badegästen wohlfühlst.

Tipp: Für weiterführende Hinweise schau gerne in den Blogartikel Aquafitness neu entdecken vorbei.

Meine Empfehlung ist, Aquajogging möglichst im Tiefwasser zu betreiben. Dort hast du von den Fußgelenken bis zur Brustwirbelsäule die beste Entlastung deiner Gelenke. Wichtig ist, dass du dich im tiefen Wasser sicher fühlst und mindestens eine Schwimmart beherrschst, um dich sicher bewegen zu können.

Wenn du Aquajogging lieber im Flachwasser oder im Pool machen möchtest, ist das auch wunderbar möglich. Du führst die Laufübungen dann mit Bodenkontakt aus, entweder an Ort und Stelle, in der Fortbewegung oder am Beckenrand.

Ausrüstung und Tipps fürs Tiefwasser

Im Flachwasser brauchst du keine Hilfsmittel. Für das Tiefwasser empfehle ich dir auch als Schwimmerin einen Auftriebsgürtel zu nutzen.

Die Gürtel werden mit Gewichtsangaben angeboten. Erfahrungsgemäß reicht eine Größe, die 5-10 kg unterhalb deines Körpergewichtes liegt aus, denn du willst ihn nicht als Schwimmhilfe, sondern als Hilfsmittel für das Aquajogging nutzen. Wenn du beispielsweise 70 kg wiegst, sollte ein Gürtel, der bis 60 kg trägt, ausreichend sein. Achte auf einen ausreichend langen Gürtel und einen komfortablen Verschluss.

Tipp

Wenn du den Gürtel angelegt hast, solltest du in senkrechter Position brusttief im Wasser schweben.

Welche Hilfsmittel sind als Trainingsgeräte sinnvoll

Die Technik des Laufens im Wasser ist sehr einfach. Um Abwechslung zu haben und um die Muskulatur der Arme und des Rumpfes zu kräftigen, empfehle ich dir, hin und wieder Trainingsgeräte mit ins Wasser zu nehmen. Du hast hier zum Beispiel die Auswahl, Aqua-Handschuhe, Aqua-Hanteln oder auch abgeschnittene Poolnudeln zu nutzen. Achte darauf, dass du das Gerät gut halten kannst und es dir leicht fällt, es vor- und zurück durchs Wasser zu ziehen.

Für die Füße werden sogenannte Beinschwimmer angeboten. Um diese sinnvoll zu nutzen, solltest du eine gute Schwimmerin sein. Sie erfordern ein gutes Wassergefühl und eine sichere Lauftechnik. Möglich wäre auch Gewichtsmanschetten mit max. 500 g je Bein zu nutzen. Das fordert noch mehr Muskelarbeit, vor allem in der Oberschenkel-, Hüftbeuge- und Gesäßmuskulatur. Als Einsteigerin reichen Trainingsgeräte für die die Arme und da sind die Aqua-Handschuhe oder Aqua-Hanteln eine gute Wahl und völlig ausreichend.

Wichtige Tipps für dein sicheres Training im Wasser

Kältereiz vermeiden: Kaltes Wasser kann Herzrhythmusstörungen verursachen. Gewöhne dich langsam an die Temperatur.

Überanstrengung vermeiden: Auch bei leichter Technik kann man sich überanstrengen. Höre auf deinen Körper und gönne dir Pausen.

Krämpfe vorbeugen: Dehne dich vor dem Training, mach ein paar Streckübungen und schiebe deine Hände bei gestreckten Kniegelenken Richtung Boden oder berühre diesen. Trinke ausreichend Wasser, um Krämpfen vorzubeugen.

Sicherheit im Freiwasser: Im See oder Meer ist es wichtig, immer in der Nähe des Ufers oder des Ausgangspunktes zu bleiben. Der Aquajogging-Gürtel hilft, Pausen in Rückenlage einzulegen.

Kreislauf schützen: Achte auf Anzeichen von Kreislaufüberlastung wie Schwindel oder Übelkeit und unterbrich das Training bei Bedarf.

Warm anziehen: Nach dem Training tut es gut, warm zu bleiben oder warm zu werden.  Zieh warme Kleidung an, um nicht auszukühlen.Ängste im Blick haben: Offene Gewässer können Angst oder Unsicherheit verursachen. Trainiere langsam und steigere deine Streckenlängen Schritt für Schritt.

Motivation beim Aquajogging Tipps für nachhaltigen Erfolg

Damit der Einstieg in Aquajogging gelingt und zu einem festen Bestandteil deines Lebens wird, ist Motivation entscheidend. Hier sind einige bewährte Tipps, um dich dabei zu unterstützen, motiviert zu bleiben und dein Training effektiv zu gestalten:

10 Tipps damit der Einstieg gelingt

Festlegen eines regelmäßigen Trainingszeitpunkts

Entscheide dich für einen festen Termin, der gut in deinen Wochenablauf passt zum Beispiel jeden Mittwoch um 18 Uhr im Bad XY. So wird das Aquajogging zu einem festen und angenehmen Bestandteil deiner Woche.

Verabrede dich mit Gleichgesinnten

Treffe dich mit Freundinnen oder habe eine Bekannte, mit der du dich zum gemeinsamen Aquajogging verabredest. Der Austausch und die gemeinsame Motivation werden dich zusätzlich unterstützen und Spaß machen.

Organisiere eine Übungsgruppe

Gründe eine kleine Gruppe von Aquajoggerinnen, die sich regelmäßig treffen. Gemeinsam Ziele setzen und Erfolge feiern, stärkt die Motivation und fördert den Zusammenhalt.

Setze dir klare Ziele

Definiere dir Ziele, die du kurz-, mittel- und langfristig erreichen möchtest. Zum Beispiel könntest du dir kurzfristig vornehmen, in einer Übungsstunde mindestens 25 Minuten ohne Pause zu joggen. Ein mittelfristiges Ziel wäre, nach dem Joggen noch zu schwimmen. Langfristig könnte es dein Ziel sein, mit Trainingsgeräten und einer neuen Schwimmtechnik noch mehr Abwechslung in dein Wasser-Workout zu bringen.

Belohne dich für erreichte Ziele

Feiere deine Erfolge! Belohne dich nach dem Erreichen deiner Ziele mit etwas Schönem oder einer besonderen Aktivität. Das stärkt die Motivation und zeigt dir, dass sich deine Anstrengungen lohnen.

Stimuliere deine Gedanken positiv

Denke vor deinem Training und währenddessen positiv über die Vorteile des Aquajoggings nach. Fokussiere dich darauf, wie gut es dir tut, sowohl körperlich als auch mental.

Dokumentiere deine Fortschritte

Halte deine Fortschritte fest. Dokumentiere, wie lang du am Stück gelaufen bist oder wie viel Minuten du ein Workout gemacht hast. So kannst du deine Entwicklung nachvollziehen und sehen, wie du dich kontinuierlich verbesserst. Mach auch mal ein Selfie, zum Beispiel in einem Moment in der Umkleide, wenn du so richtig stolz auf dich bist, den inneren Schweinehund überwunden zu haben. Das motiviert zusätzlich und zeigt dir, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Bringe Abwechslung in deine Routine – mit Video

Wenn du Aquajogging zu deinem Sport gemacht hast, dann nutze verschiedene Locations, um Aquajogging zu betreiben. Du kannst im Hallenbad, im Freibad, im See und auch im Meer im Wasser laufen. Hier im Video stelle ich dir die verschiedenen Orte vor.

Nutze Audio-Trainingsanleitungen

Mit Audio-Trainingsprogrammen hast du eine professionelle Anleitung. Sie unterstützen dich dabei, dein Training effektiv zu gestalten, selbst wenn du wenig Zeit hast.

Tipp für Aqua-Senioren

Auch wenn es im Schwimmbad mal lebhaft zugeht, findest du immer ein ruhiges Plätzchen für deine Aquafitnessübungen.

Diese praktischen Tipps helfen dir, deine Motivation hochzuhalten und das Aquajogging zu einer bereichernden und nachhaltigen Trainingsform zu machen. Fang an und genieße die positive Wirkung auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden!

Schlusswort

Aquajogging bietet eine sanfte und effektive Methode, um Fitness und Gesundheit zu verbessern. Es schont die Gelenke, stärkt die Muskulatur und fördert die Ausdauer. Wissenschaftliche Studien belegen die positiven Effekte auf Fettabbau, Herz-Kreislauf-System und allgemeines Wohlbefinden.

Wer also nach einer schonenden und effektiven Trainingsmethode sucht, sollte Aquajogging in Betracht ziehen und gerne in den Kommentaren eigene Erfahrungen und Tipps teilen.

Quellen:

(1) Fitrechner

(2) Eveline J M Wouters, Annemieke M A Van Nunen, Rinie Geenen, Ronette L Kolotkin, Ad J J M Vingerhoets, 2009, Auswirkungen von Aquajogging bei übergewichtigen Erwachsenen: Eine Pilotstudie, National Library of Medicine, Epub

Aquajogging Geräte: iStock Stock-Datei-ID: 89228551

Aquajogging Gürtel: H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Aquajogging Techniken Zeichnungen: H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998