Aquajogging Techniken und Übungen mit Video
In diesem Blogartikel stelle ich dir die wichtigsten Merkmale zweier Aquajogging Techniken vor. Du erhältst wertvolle Tipps zur richtigen Haltung und erfährst, wie du Fehler vermeidest, damit du leicht und entspannt durchs Wasser laufen kannst. Außerdem präsentiere ich dir Übungen zu diesen Techniken für ein 10-Minuten-Training. Ich stelle dir zwei Varianten vor, mit denen du sofort starten kannst. Um dir ein besseres Bild von den Techniken zu machen, habe ich zwei Videos vorbereitet, die dir zeigen, wie die Praxis im Wasser aussieht.
Inhaltsverzeichnis
- Die Grundlagen der Aquajogging Technik
- So funktioniert die Aquajogging Technik – Schrittlauf
- Video zur Aquajogging Technik – Schrittlauf
- Übungsprogramm zur Technik Aquajogging Schrittlauf
- So funktioniert die Aquajogging Technik – Schreitlauf
- Video zu Aquajogging Technik – Schreitlauf
- Übungsprogramm zur Technik Aquajogging Schreitlauf
- Laufen leicht gemacht: Mein Audiotraining, das dich Schritt für Schritt begleitet
- Kontrolliere deine Belastung mit der Borg-Skala
- Die Aquajogging Erfolgsgeschichte von Susanne
- Fazit
Die Grundlagen der Aquajogging Technik
Beim Aquajogging gibt es vier verschiedene Techniken: Schreitlauf, Schrittlauf, Kniehebelauf und Robo-Jog. Als Einsteigerin empfehle ich dir besonders den Schrittlauf und den Schreitlauf. Diese beiden Varianten bieten einen sanften Einstieg und schonen deine Gelenke.
Falls dich interessiert, wie Aquajogging entstanden ist, welche Erfolge Übergewichtige damit haben und welche Hilfsmittel wie Gürtel und Trainingsgeräte sinnvoll sind, dann lies gern im Blogartikel Aquajogging für Einsteigerinnen nach.
Bevor wir uns die Details dieser Techniken ansehen, möchte ich dir die richtige Laufhaltung vorstellen und häufige Fehler aufzeigen, die du vermeiden solltest.
Technik und Haltung für Einsteigerinnen
Achte darauf, dass deine Technik folgende Merkmale aufweist.
Gestreckte Wirbelsäule
Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz oder einen runden Rücken. Eine gestreckte Wirbelsäule unterstützt eine gute Körperhaltung und schützt vor Rückenschmerzen.
Arme im 90° Winkel
Bewege deine Arme in einem 90° Winkel am Schultergelenk. Dies hilft, die Balance zu halten und unterstützt die Laufbewegung im Wasser.
Lockere, geschlossene Hände
Halte deine Hände locker und leicht geschlossen. Vermeide verkrampfte Hände, um eine natürliche Bewegung zu fördern.
Knie anheben
Hebe deine Knie höher an als beim normalen Gehen an Land. Dies verbessert die Bewegungseffizienz und intensiviert das Training.
Füße nach vorn und hinten bewegen
Strecke deine Füße nach vorn und nach hinten, um eine volle Bewegungsamplitude zu erreichen. Achte darauf, dass deine Fußspitzen gestreckt sind.
Gleichmäßige Schrittfrequenz
Halte eine gleichmäßige Schrittfrequenz von etwa 25 – 45 Schritten pro Minute. Dies hilft, das Tempo zu kontrollieren und eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten.
Typische Fehler und wie du sie erkennst
Oberkörper zu weit vorgebeugt
Eine zu starke Vorbeugung des Oberkörpers kann zu einer ungleichmäßigen Belastung führen und den Trainingseffekt mindern. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt.
Körperhaltung ist zu aufrecht
Eine übertrieben aufrechte Haltung kann das Gleichgewicht beeinträchtigen und die Bewegungsfreiheit einschränken. Finde eine ausgewogene Haltung.
Brustwirbelsäule zu stark gebeugt
Eine zu stark gebeugte Brustwirbelsäule belastet den Rücken und kann zu Verspannungen führen. Halte deine Wirbelsäule in einer natürlichen, aufrechten Position.
Durch die richtige Haltung kannst du das Aquajogging-Training effizienter gestalten und Verletzungen vorbeugen.
So funktioniert die Aquajogging Technik – Schrittlauf
Der Schrittlauf ist die grundlegende Lauftechnik beim Aquajogging. Er sorgt für eine gleichmäßige Belastung von Herz-Kreislauf-System und Muskulatur.
Merkmale der Aquajogging Technik – Schrittlauf
Beachte die allgemeinen Merkmale der Aquajogging Lauftechnik und lege den Schwerpunkt auf,
Keine Schwimm-Armzug-Bewegung
Vermeide schwimmähnlichen Armbewegungen.
Unterschenkel bewegt sich von vorn nach hinten
Der Unterschenkel zieht sich in einer gleichmäßigen Bewegung nach hinten.
Längere Beinbewegung als an Land
Die Beine ziehen weiter hinter den Körperschwerpunkt als beim Laufen an Land.
Video zur Aquajogging Technik – Schrittlauf
Im folgenden Video zeige ich dir die Aquajogging Technik Schrittlauf in der Praxis im Tiefwasser und auch im Flachwasser.
Ich habe dir auch zwei Übungen für ein kurzes 10 Minuten Workout zusammengestellt.
Übungsprogramm zur Technik Aquajogging Schrittlauf
Was bringt es?
Mit diesem kurzen Übungsprogramm von nur 10 Minuten trainierst du deine Beinmuskulatur. Du benötigst Armkraft um die vorwärts Bewegung in der ersten Übung effektiv zu gestalten und du brauchst Rumpfstabilität, damit du in Übung zwei nicht wegwanderst, sondern am Ort bleibst.
So funktioniert die Aquajogging Technik – Schreitlauf
Der Schreitlauf ist eine erweiterte Aquajogging-Technik, ideal für Fortgeschrittene. Diese Technik intensiviert die muskuläre Belastung und bietet ein anspruchsvolleres Training.
Merkmale der Aquajogging Technik – Schreitlauf
Weite Fußbewegungen nach vorn
Bewege die Füße weit nach vorn, dabei sind die Fußspitzen gestreckt.
Höher angehobene Knie
Hebe die Knie höher an als beim Schrittlauf.
Kräftigerer Armzug
Der Armzug ist größer und kräftiger als beim normalen Schrittlauf.
Beine weit nach hinten strecken
Strecke die Beine weit nach hinten aus.
In der Vorwärtsbewegung werden Hüft- und vordere Beinmuskulatur stärker beansprucht. Bei der Rückwärtsbewegung sind es das Gesäß und die hintere Beinmuskulatur. Diese Technik verbessert Kraft und Ausdauer und macht das Aquajogging-Training noch effektiver.
Video zu Aquajogging Technik – Schreitlauf
Im folgenden Video zeige ich dir die Aquajogging Technik Schreitlauf in der Praxis.
Übungsprogramm zur Technik Aquajogging Schreitlauf
Was bringt es?
Dieses kurze Workout in der Aquajogging Technik bringt deinen Kreislauf in Schwung. Versuche bei der ersten Übung die 1:30 Minuten durchzuhalten und erst nach der Belastung eine Pause von ca. 15 Sekunden zu machen. In der zweiten Übung mobilisierst du deine Schultergelenke und kräftigst deinen Nacken. Achte darauf, dass du deine Arme immer an der Wasseroberfläche führst.
Laufen leicht gemacht: Mein Audiotraining, das dich Schritt für Schritt begleitet
Nachdem du nun die Grundlagen und Techniken des Aquajoggings kennengelernt hast und weißt welche Fehler du vermeiden solltest, möchte ich dir mein spezielles Laufprogramm im Wasser vorstellen. Dieses Programm kannst du sowohl im Flachwasser als auch im Tiefwasser durchführen. Es bietet dir eine abwechslungsreiche Mischung aus Übungen an Ort und Stelle, in der Fortbewegung und am Beckenrand.
Vielseitigkeit und Abwechslung
Das Programm ist so gestaltet, dass es nicht langweilig wird, denn du trainierst an verschiedenen Positionen im Becken. Damit werden alle Muskelgruppen angesprochen werden und du kannst stets neue Herausforderungen meistern.
Audio-Training
Besonders praktisch ist, dass das Programm als Audio-Training verfügbar ist. Du hast mich als deine Trainerin direkt im Ohr, während du zu motivierender Musik durchs Wasser läufst. Ich führe dich durch jede Übung und sorge dafür, dass du immer den richtigen Rhythmus und die richtige Technik beibehältst.
YouTube Video
Um dir den Einstieg zu erleichtern und alle Übungen visuell zu demonstrieren, gibt es ein begleitendes YouTube-Video. In diesem Video zeige ich dir Schritt für Schritt, wie jede Übung korrekt ausgeführt wird, sodass du jederzeit nachschauen kannst, falls du dir unsicher bist.
Dieses Programm findest du als MP3 Datei hier im Shop.
Kontrolliere deine Belastung mit der Borg-Skala
Um deine Leistung beim Aquajogging zu kontrollieren und zu optimieren, ist die Borg-Skala ein nützliches Instrument. Diese Skala hilft dir, deine Anstrengung und Belastung während des Trainings einzuschätzen und deine persönlichen Grenzen zu erkennen.
Die Borg-Skala basiert auf einer numerischen Bewertung von 6 bis 20, wobei 6 für keine Anstrengung steht und 20 für maximale Anstrengung. Das Optimum für ein effektives Aquajogging liegt typischerweise im Bereich von 11 bis 16. Indem du während des Trainings regelmäßig deine wahrgenommene Anstrengung auf dieser Skala bewertest, kannst du:
- Deine Intensität anpassen, um Überlastung zu vermeiden.
- Deinen Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen und deine Fitnessziele besser erreichen.
- Dein Training effizienter gestalten, indem du die Intensität entsprechend deinem Fitnesslevel steigerst oder reduzierst.
Positive Selbstwahrnehmung und Motivation spielen dabei eine entscheidende Rolle. Achte darauf, dass du dich während des Trainings wohl fühlst und motiviert bleibst. Die Borg-Skala hilft dir, dein Trainingserlebnis zu optimieren und das Beste aus jeder Aquajogging-Einheit herauszuholen.
Versuche eine Belastung zwischen 11 und 16 der Borg Skala zu erreichen.
Die Aquajogging Erfolgsgeschichte von Susanne
Erste Überraschung im Wasser
Susanne kam zunächst eher widerwillig zu meinen Aquafitness-Kursen. Ihr Arzt hatte ihr empfohlen, ein paar Pfunde abzunehmen, und so meldete sie sich zum Präventionskurs an. Sie schwamm zwar gern, konnte aber nur Brustschwimmen und war skeptisch, ob Aquajogging das Richtige für sie war. Dennoch wollte sie es ausprobieren.
Gleich in der ersten Stunde erlebte sie eine Überraschung: Obwohl sie müde und unmotiviert ins Wasser stieg, stellte sie schnell fest, dass ihr die Bewegung im Wasser leichtfiel. Sie konnte sich richtig auspowern und fühlte sich dennoch angenehm leicht und unbeschwert. Die Kombination aus Aquafitness und Aquajogging machte ihr so viel Spaß, dass sie am Ende der Stunde glücklich und erschöpft, aber paradoxerweise voller Energie war.
Mehr als nur Gewichtsverlust: Neue Lebensqualität durch Aquajogging
Diese neu gewonnene Energie trug Susanne mit in ihren Alltag. Plötzlich lief alles leichter: Beruf und Familie waren besser miteinander vereinbar. Sie hatte zwar nur zwei Kilo abgenommen, aber das spielte keine Rolle mehr. Viel wichtiger war das Gefühl, dynamisch, wach und selbstbewusst zu sein.
Kleine Momente, große Veränderungen
Neulich überraschte sie ihre Kinder mitten in der Woche mit einem selbst gebackenen Kuchen. Die strahlenden Gesichter ihrer Kinder erfüllten sie mit Stolz und Freude. Es waren diese kleinen Momente, die Susanne zeigten, wie sehr sich ihr Leben verändert hatte. Die Vitalität, die sie im Wasser spürte, übertrug sich auf ihren gesamten Alltag.
Nicht immer sehen die Frauen sofort die Zusammenhänge zwischen der Vitalität im Alltag und dem Aqua-Training. Aber ich weiß, wie gut sie sich fühlen und wie stolz sie auf ihre Fortschritte sein können. Auch wenn sie es nicht immer laut sagen, sie
strahlen es aus. Susanne ist ein perfektes Beispiel dafür, wie Aquajogging nicht nur den Körper, sondern auch den Geist belebt. Jede Stunde im Wasser gibt ihr nicht nur die Möglichkeit, sich auszupowern, sondern auch neue Energie für die Herausforderungen des Alltags zu tanken.
Susanne hat ihren Weg gefunden. Sie genießt das Training, die positive Veränderung ihres Körpers und die gesteigerte Lebensfreude. Diese Erfolgsgeschichte zeigt, dass Bewegung im Wasser mehr bewirken kann als nur ein paar verlorene Kilos – sie kann das gesamte Leben bereichern und neue Kräfte freisetzen. Susanne ist stolz auf sich, und das zu Recht. Sie gehört zu den Frauen, die durch Aqua-Training eine neue Lebensqualität gewonnen haben und diese stolz und glücklich in ihren Alltag integrieren.
Fazit
Aquajogging ist eine hervorragende Möglichkeit, Fitness und Beweglichkeit zu steigern, ohne die Gelenke zu belasten. Die Techniken Schrittlauf und Schreitlauf, sind einfach und leicht umsetzbar und du kannst damit im Tiefwasser oder auch im Flachwasser effektiv trainieren.
Die vorgestellten 10-Minuten-Trainingsvarianten lassen sich gut zu einem Schwimmtraining oder eine Aquafitness-Routine ergänzen.
Ich ermutige dich, bei jedem Schwimmbadbesuch oder wenn du dich im Pool erfrischst auch ein kurzes Aquajogging Workout zu machen. Nutze die Videos, um dir ein Bild von den Aquajogging Techniken zu machen. Mit den Übungsprogrammen wirst du nicht nur körperlich profitieren, sondern auch neue Energie und Lebensfreude gewinnen.
Aquajogging kann mehr sein als nur ein Workout; es ist eine Quelle des Wohlbefindens und der Vitalität.
Quellen
Aquajogging Techniken Zeichnungen: H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998