50+ mit Aquafitness gesund und fit bleiben
50+ mit Aquafitness gesund und fit bleiben ist ein Wunsch, der machbar ist. Es ist ein gutes Alter, die eigene Fitness wieder mehr in den Blick zu nehmen. Mit Aquafitness startest du deine sportlichen Aktivitäten effektiv und spürbar leicht. Mit diesem Artikel gelingt es dir, aus deinem Wissen Motivation zu ziehen. Als Expertin gebe ich ein Trainingsbeispiel für ein kurzes Aquafitness- Übungsprogramm, das Spaß macht und die Fitness stärkt.
Was Goethe mit Aquafitness zu tun hat
Aquafitness ist ein Sport, der wenig technische Anforderungen hat und Spaß macht. Die Vorteile in Bezug auf Fitness und Gesundheit sind vielfach beschrieben. Lies gern im Blogartikel Warum ist Sport treiben im Wasser gesund?, genau nach.
In der Generation 50+, legen aktive Frauen ohne spezielle Kenntnis, Erfahrung und Fertigkeit in einer Sportart genauso wie Frauen mit ein paar Kilos zu viel, wieder mehr Fokus auf den eigenen Körper, Fitness und Gesundheit. Mit Aquafitness schaffst du sportlichen Ausgleich, bleibst oder wirst fit und gesund.
Das Wissen, wie Wasser auf den Körper wirkt, wurde oft beschrieben und ist vielfach bekannt.
Wahrscheinlich gehst du selbst gern ins Wasser, hast einen Pool zu Hause oder schon die ein oder andere positive Erfahrung mit Aquafitness gemacht bzw. davon gehört.
Mit dem Anwenden hast du somit Erfahrung oder konkrete Vorstellungen. Wenn du mehr Wollen möchtest, stellt sich die Frage, wie kommst du ins Tun?
Johann Wolfgang von Goethe schrieb im Buch Wilhelm Meisters Wanderjahre die sehr berühmt gewordene Weisheit:
„Es ist nicht genug, zu wissen, man muss auch anwenden. Es ist nicht genug, zu wollen, man muss auch tun.“
Johann Wolfgang Goethe
Damit du mit Aquafitness gesund und fit bleibst, gebe ich dir einen Leitfaden für den unmittelbaren Start deiner Wasser- Workouts. Du bekommst eine Zusammenfassung der wichtigen Fakten rund um Aquafitness-Übungen. Am Ende halte ich ein Übungsprogramm bereit. Das kannst du auch als Audioanleitung hören.
Um mehr über Aquafitness und Wassertrainings zu erfahren, andere Aqua In-Sportler:innen kennenzulernen oder Tipps für einen gesunden Alltag mit Wasseranwendungen zu bekommen, melde dich gern für den Aqua In-Newsletter an.
Welche Workouts zählen zum Aquafitness-Training
Das Wissen
Beim Thema Wasser Workout stellt sich die Frage, was verbirgt sich dahinter? Ist das eine Sportart? Welche Angebote sind damit gemeint?
Anders als beim Schwimmen, wo klassische Schwimmarten wie Brustschwimmen, Rückenkraulschwimmen, Kraulschwimmen oder Schmetterlingsschwimmen klar beschriebene Schwimmstile sind, gehen beim Begriff Aquafitness die Gedanken in viele Richtungen. Für die einen zählen Aqua-Aerobic, Aqua-Zumba und auch das Aquajogging zu Aquafitness. Für andere begrenzt sich die Vorstellung auf Wassergymnastik.
Einige Aktivitäten, wie Aqua-Zumba oder Aquajogging sind von Übungen an Land abgeleitet und haben Regeln oder Ausführungsbestimmungen.
Die vielfältigste Form des Wasser- Workouts ist Aqua-Fit-Gymnastik. Sie wird auch Aquafitness genannt. Aquafitness umschreibt vielfältige Bewegungen, die von Übungsleiter:innen mit und ohne Musik angeleitet werden. Oftmals kommen Geräte wie Poolnudeln, Aqua-Hanteln, Aqua-Handschuhe oder Aqua-Discs zum Einsatz.
Mit meinem Aqua In Programm habe ich die Vielfalt der möglichen und sinnvollen Bewegungen strukturiert und so für die Aqua-Fit-Gymnastik, also die Aquafitness, ein Modell mit nahezu 200 Übungen erdacht. Alle Übungen lassen sich über eine simple Struktur herleiten. Damit können auch Laien unabhängig von Kursen Aquafitness betreiben. Wenn du dazu mehr erfahren möchtest, schau dir gern das Video auf der Startseite an. Es erklärt dir, wie kinderleicht Aqua In Übungen aufgebaut sind und zeigt Praxisbeispiele.
Für wen ist Aquafitness geeignet
Generell ist Aquafitness für Wiedereinsteiger:innen und für Beginner:innen geeignet. Auch für Fitness-Sportler:innen, die für ihre sportlichen Aktivitäten eine Vielfalt suchen, bieten sich Wasser-Workouts an.
Unter dem Aspekt des Alters ist Aquafitness gerade für Frauen 50+ ein willkommener Einstieg in sportliches Training, um fit und gesund zu bleiben. Die geringen technischen Anforderungen sind für Viele gut machbar. Voraussetzung für Aquafitness auch im Flachwasser ist Wassersicherheit.
Aquafitness ist ein Ganzkörpertraining. Es lässt sich über die Pulsfrequenz gut steuern.
Du kannst folgende positive Effekte erwarten:
- Immunsystem stärken
- Ausdauer verbessern
- Atmung intensivieren
- Herz-Kreislauf Funktionen stabilisieren
- Gelenke schonen
- alle Muskeln moderat trainieren
Wie du dein Aquafitness Training planst
Anwenden und Planen
Du hast bestimmt schon einmal gehört, dass für jedes Training ein Ziel festgelegt wird. Das ist für Trainerinnen und Trainer Tagesgeschäft, denn so werden Erfolge planbar. Als nicht Übungsleiter:in möchtest du aber auch sicher gehen, dass sich dein Aufwand lohnt.
Hier helfen dir meine Audiotrainingsanleitungen. Als langjährige Trainerin habe ich sie mit meiner ganzen Erfahrung für unterschiedliche Trainingsziele zusammengestellt.
Melde dich gern zum Newsletter an und lade dir dein erstes Training als MP3 Datei gratis herunter.
Für deinen Schwimmbadbesuch überlegst du dir vorab…
Das Workout ist eine Auszeit vom Alltag, die dir guttut.
Wann startet dein Training?
Wähle einen Tag, der in den folgenden Wochen wiederholbar wäre.
Zu welcher Tageszeit passt es am besten?
Manchmal liegt ein Bad direkt auf dem Heimweg von der Arbeit.
Wie lang brauchst du zum Bad und wieder zurück?
Vielleicht ist eine verlängerte Mittagspause machbar?
Wie oft Wassergymnastik in der Woche?
Einmal pro Woche ist ein guter Anfang.
Eine feste Struktur ist ein entscheidender Faktor. Überlege sie gut und lass innerhalb von vier Wochen nur eine Änderung zu.
Vereinbare mit dir selbst die ersten vier Termine verbindlich.
Warum du trainieren solltest
Das Wollen bringt Motivation.
Ok, das Wissen um die Vorteile für das Bewegens im Wasser und die theoretischen Überlegungen, wann und wo das Wasser Workout in deinen Alltag passt, hast du schon geschafft.
Dann stellt sich jetzt die Frage nach deiner Motivation. Warum willst du mit dem Sport treiben im Wasser beginnen oder es zumindest mal für die nächsten vier Wochen in Angriff nehmen?
Du willst deine Energiebilanz verbessern und durch Sport, der dir Spaß macht, Kalorien verbrauchen.
- Bei 30 Minuten Aquafitness verbrauchst du je nach Körpergewicht bis zu 400kcal
Du willst deine Kondition verbessern. Beim Aquafitness-Training wird Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainiert.
- Wenn du dich im Wasser bewegst, sind immer viele Muskeln gleichzeitig in Aktion. Vorausgesetzt dein Herz- Kreislaufsystem ist in Ordnung, du nimmst keine Medikamente und du bist frei von Krankheiten wie Bluthochdruck oder schwerem Diabetes. Halte deine Pulsfrequenz für ca. 30 Minuten deines Trainings bei ca. 110 -120 Schläge/Minute.
Du willst deine Koordination verbessern und auch mal schnelle Bewegungen machen, die dir an Land nicht mehr gut möglich sind.
- Im Wasser sind gleichzeitig komplexere Arm- und Beinbewegungen ohne Sturzgefahr möglich. Das hilft auch der Koordination an Land. Im Wasser wirkt weniger Gewicht auf die Gelenke. Das macht schmerzfreies oder schmerzarmes Bewegen bei gleichzeitige Muskelkräftigung möglich.
Was das Training beschränkt und welche Risiken es gibt
Wer darf nicht?
Neben den vielen positiven gesundheitlichen Aspekten für Aquafitness mit 50+, gibt es auch Risiken zu beachten. Um Bedenken auszuschließen, halte Rücksprache mit deinem Hausarzt bzw. deiner Hausärztin.
Personen mit,
- ansteckenden Krankheiten
- offenen Wunden
- akuten Erkrankungen
- Anfallsleiden
sollten nicht ins Wasser gehen.
Diabetiker:innen sollten bedenken, dass die körperliche Aktivität die Insulinregulation beeinflusst und ggf. der Mangel schnell kompensiert werden muss. Beim Üben im Freiwasser kannst du unterkühlen und es treten möglicherweise Krämpfe auf. Das bedeutet das vor allem im Tiefwasser eine Gefahr.
Diabetiker:innen sollten bedenken, dass die körperliche Aktivität die Insulinregulation beeinflusst und ggf. der Mangel schnell kompensiert werden muss. Beim Üben im Freiwasser kannst du unterkühlen und es treten möglicherweise Krämpfe auf. Das bedeutet das vor allem im Tiefwasser eine Gefahr.
Wo du Aquafitness mit 50+ trainieren kannst
Ins „Tun“ kommen und mit einem Übungsprogramm starten.
In den städtischen Hallenbädern oder in Thermen findest du oft über den Tag verteilt ein vielfältiges Kursangebot. Volkshochschulen und Sportvereine haben meist eigene Angebote. Oder du findest bei deiner Krankenkasse zertifizierte Präventionskurse, die dir den Einstieg in regelmäßiges Trainieren erleichtern.
Fitnessstudios mit Entspannungsbecken oder Therapieeinrichtungen sind ebenfalls mögliche Adressen, wo du dein passendes Angebot finden kannst.
Falls dir die Bindung an Kurse nicht möglich ist oder du ohne Gruppe individuell üben möchtest, dann trainiere mit Aqua In Audiotrainingsanleitungen. Du machst die Übungsanleitungen, die du über wasserfeste Kopfhörer als MP3 Datei hörst dann, wann du Zeit hast. Du übst zu motivierende Musik ggf. im eigenen Pool ohne große Anfahrt und bequem und flexibel zu jeder Tageszeit.
Wie viele Übungen sinnvoll sind und wie lange ein Training dauert.
Für ein sinnvolles Training, um mit 50+ durch Aquafitness gesund und fit zu bleiben, ist es nicht erforderlich, viele verschiedene Übungen zu machen. Entscheidend ist, welche Muskeln die Übung ansprechen und in welcher Intensität du übst.
Für den Anfang reichen schon 30 – 45 Minuten 1x pro Woche.
Beginnen solltest du mit einer Übung, die viele Muskeln gleichzeitig intensiv fordert. Das ist zum Beispiel bei der Übung Laufen der Fall. Danach wählst du eine Übung, bei der einzelne Muskelbereiche besonders gefordert werden.
Ich habe dir hier ein Beispiel zusammengestellt. Es beginnt mit dem Laufen und wechselt dann in die Übung Butterfly. Sie beansprucht vor allem die Brust, Schulter- und Nacken Muskulatur.
Die beiden Übungen werden dir im Audiotraining in unterschiedlichen Varianten angeboten. Du übst sie in unterschiedlichen Ausgangsstellungen und unterschiedlich lang.
Damit hast du ein Ganzkörpertraining in nur 20 Minuten absolviert.
Ein kurzes Aquafitness Übungsprogramm für den Einstieg
Wenn du mit 50+ mit Aquafitness gesund und fit bleiben möchtest, dann nutze das folgende Übungsprogramm für den Start. Du trainierst mit zwei Aqua In Kernübungen, dem Laufen und dem Butterfly. Du übst sie in der Fortbewegung, am Ort und am Beckenrand.
Das Übungsprogramm findest du auch als Audiotrainingsprogramm im Shop-Bereich unter Ganzkörpertraining.
Du kannst es auch Gratis herunterladen. Melde dich dafür für den Newsletter an.
Übung 1
Laufen in der Fortbewegung, Arme hüfthoch (2), Füße unten (3)
Wie oft: 2x
Wie lang: je 1:10 Minuten
Übung 2
Butterfly am Ort, Arme hüfthoch (2), Füße unten (3)
Wie oft: 2x
Wie lang: je 1:15 Minuten
Übung 3
Laufen am Ort, Arme an der Wasseroberfläche (1), Füße hüfthoch (2)
Wie oft: 2x
Wie lang: 1:30 Minuten
Übung 4
Butterfly in der Fortbewegung, Arme hüfthoch (2), Füße hüfthoch (2)
Wie oft: 2x
Wie lang: 1:15 Minuten
Übung 5
Laufen am Beckenrand, Arme hüfthoch (2), Füße oben (1)
Wie oft: 2x
Wie lang: 0:55 Minuten
Übung 6
Butterfly am Beckenrand, Arme hüfthoch (2), Füße hüfthoch (2)
Wie oft: 2x
Wie lang: 1:10 Minuten
Fazit
- Starte mit 50+ mit Aquafitnessübungen, um gesund und fit zu bleiben.
- Im Wasser ist sanftes Training leicht möglich. Es ist unabhängig davon, wie kräftig deine Muskeln an Land sind.
- Du forderts deinen Kreislauf und stärkst dein Immunsystem.
- Der Stoffwechsel kommt nicht nur durch körperliche Aktivität, sondern auch durch den Kältereiz des Wassers in Bewegung.
- Dein Energieumsatz und dein Kalorienverbrauch sind höher als an Land.
- Mit dem Aqua In Kurzprogramm hast du ein Ganzkörpertraining für deinen nächsten Besuch im Schwimmbad parat.